Bodyattack Technik-Training: Der Crunch (und einige seiner Varianten)

Neulich, zu Besuch bei meinen Eltern, schaute ich hinaus auf den großen Balkon. Dort hängt ein Ostsee-Souvenir: Ein Holzfisch, allerdings kein ganzer Fisch (wie z.B. diese hier), sondern nur das Skelett, aus Holzstücken nachgebaut.  

So sieht das dann aus, nur dass er normalerweise frei schwebt.

Jedenfalls – während ich so hinausschaute und den Fisch betrachtete (und schon wieder einen Hauch Sehnsucht nach dem Meer verspürte), kam eine kleine Meise angeflogen, hängte sich mit den Füßen nach oben zunächst kopfüber baumelnd (und offenbar mit großer Freude) an eine der Gräten, bevor sie den Körper dann so wieder hochzog, dass sie mit dem Schnabel an der Gräte picken konnte. 

Donnerwetter – dachte ich – nicht schlecht, der Crunch! Und welch perfekte Technik! 😀

Für uns Menschen mag er ja eine technisch nicht besonders herausfordernde Übung sein – doch der Crunch dieser Meise war eine kleine Meisterleistung! Daher nehme ich ihn zum Anlass, um an dieser Stelle ein Crunch-Technik-Tutorial zur Verfügung zu stellen. 





Der Crunch ist eine isolierte Bauchmuskelübung. Isoliert bedeutet, dass nur eine Muskelgruppe trainiert wird – beim traditionellen Crunch sind das die oberen und mittleren geraden Bauchmuskeln (ab Brusthöhe bis etwas über dem Bauchnabel). Als isolierte Übung steht der Crunch nicht sehr weit oben auf der Liste unserer “Must-do’s”, aber er eignet sich gut zu Beginn des Trainings, um den Core aufzuwärmen und den Kreislauf langsam in Schwung zu bringen. 






Ausführung

Ihr liegt auf dem Rücken, die Beine sind üblicherweise angewinkelt, die Füße stehen fest am Boden. Nun hebt ihr die Schultern vom Boden ab, indem ihr die oberen und mittleren Bauchmuskeln aktiviert und aus dem Bauch heraus die Schultern in Richtung Beine zieht. Setzt die Fingerspitzen sanft an die Schläfen, kreuzt die Unterarme auf der Brust oder streckt die Arme in Richtung Fersen. Wenn die Schulterblätter den Boden komplett verlassen haben, habt ihr den höchsten Punkt eures Crunch erreicht und senkt sie nun langsam wieder auf den Boden ab.   

Man kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem man – quasi wie die kleine Meise – den Crunch “kopfüber” ausführt – also z.B. auf einer Treppe oder Schräge liegend, wobei der Kopf unten und die Füße oben sein sollten. 😛 In dem Fall sind die Beine meist gestreckt.

Es gibt nur zwei Dinge, auf die ihr bei der Technik wirklich achten müsst.

  1. Zieht das Kinn zur Brust. Denkt an die Meise, die sich so schön “einrollt”. Dasselbe möchtet ihr auch tun. Dadurch entlastet ihr euren Nacken. Ihr wollt ja nicht aus dem Nacken ziehen, sondern aus dem Bauch heraus. Manchmal sehe ich, wie meine Teilnehmer einen gaaaaanz langen Hals machen und versuchen, die Nase zur Decke zu heben… Allein vom Zusehen bekomme ich Nackenschmerzen. Aus demselben Grund faltet bitte auch nie eure Hände im Nacken, denn dann zerrt ihr ja wieder an eurem Hals und/oder Kopf. 
    Also: Kinn an die Brust und Blick geradeaus durch die Beine hindurch, nicht zur Decke. 
  2. Der untere Rücken bleibt immer am Boden. Dies erreicht ihr, indem ihr den Bauch fest anspannt und den Bauchnabel zur Wirbelsäule zieht. Wenn ihr das nicht tut, besteht die Gefahr, dass ihr in eine Hohlkreuz-Position kommt, was wiederum dem Rücken schaden kann. 
    Also: Bauch anspannen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Kontakt des unteren Rückens mit dem Boden immer aufrecht erhalten. 
Ihr seht – das ist nicht wirklich kompliziert. 

Übrigens werden euch auch 1000 Crunches am Tag keinen Waschbrettbauch bescheren: Selbst, wenn ihr zu den Glücklichen gehört, deren Sehnen die Bauchmuskeln in die begehrten “packs” unterteilen, reicht eine einfache isolierte Übung wie der Crunch dafür nicht aus. Dazu braucht man schon funktionelle Kombi-Übungen – besonders zu empfehlen sind zum Beispiel Hover oder Plank – und einen sehr niedrigen Körperfettanteil.  

Aber wenn ihr in eurem Trainingsplan noch Alternativen zu Hover und Plank haben möchtet, könnt ihr den Crunch beispielsweise mit den folgenden drei Varianten aufmotzen:

  1. C-Crunch
    Beim C-Crunch hebt ihr die Beine gleichzeitig mit den Schultern an. Dadurch werden nun auch die unteren geraden Bauchmuskeln und der Hüftbeuger trainiert, diese Übung fällt also bereits in die Kategorie des “functional training”. Viele machen hier den Fehler, dass sie einfach nur aus den Knien heraus die Unterschenkel anheben. Das vermeidet ihr, indem ihr den Winkel in den Knien gleich haltet, bewusst die Oberschenkel über die Hüfte zieht (und hier bleiben sie, sie gehen nicht weiter zur Brust) und die Unterschenkel parallel zum Boden haltet (Füße auf einer Höhe mit den Knien). In der oberen Endposition habt ihr also einen 90° Winkel in der Hüfte und einen 90° Winkel in den Knien. Beim Absenken lasst ihr die Füße nicht einfach “runterfallen”, sondern haltet wieder den Winkel in den Knien gleich und senkt kontrolliert die Beine ab. Natürlich gelten die obigen Technikhinweise auch für den C-Crunch. 
  2. Shoot Out:
    Dies ist quasi eine dem C-Crunch entgegengesetzte Bewegung, in der man sich nicht klein macht, sondern lang. Ausgangspunkt ist die obere Endposition des C-Crunch – also sind die Knie über der Hüfte, die Unterschenkel parallel zum Boden und beide Schulterblätter angehoben. Dann streckt ihr langsam die Arme und Beine auf 45° (Endposition ist der Hollow Body), bevor ihr euch wieder klein macht. Schultern und Kopf könnt ihr dabei ablegen oder ein wenig angehoben halten (dann arbeiten die oberen Bauchmuskeln mehr). Wichtig: Der Shoot Out ist nur für Sportler mit bereits gut trainierten Bauchmuskeln geeignet, denn die Gefahr, ins Hohlkreuz zu kommen, ist durch den langen Hebel viel größer als bei einem Crunch oder C-Crunch. Also achtet unbedingt darauf, dass euer unterer Rücken immer am Boden bleibt! Wenn ihr das schafft, ist der Shoot Out eine tolle funktionelle Übung, die den ganzen Core stärkt. 
  3. Cross Crawl:
    Hier kommt ein Twist – also eine Drehung – dazu, so dass die schrägen Bauchmuskeln arbeiten müssen. Beim Cross Crawl hebt ihr eine Schulter und gleichzeitig das gegenüberliegende Knie (wie oben beim C-Crunch beschrieben), ihr dreht also abwechselnd die rechte Schulter zum linken Knie und die linke Schulter zum rechten Knie. Meistens sind die Fingerspitzen dabei an den Schläfen – achtet darauf, dass der obere Ellbogen außen bleibt, damit auch wirklich die Schulter zum Knie geht und nicht der Ellbogen, denn sonst bewegt ihr einfach nur den Arm und arbeitet nicht aus dem Bauch heraus. Auch hier bleibt der untere Rücken fest am Boden, so dass ihr in der Brustmitte dreht, und das Kinn bleibt selbstverständlich an der Brust. 
C-Crunch, Shoot Out und Cross Crawl

Das Schöne an all diesen Übungen ist, dass man kein Equipment braucht und sie jederzeit und überall durchführen kann. 

Wollt ihr auch so fit werden wie die kleine Meise und kopfüber (vielleicht nicht unbedingt an einer Gräte baumelnd) Crunches machen?

Na dann ab ins Studio und FIBERT gleich los! 😀

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