Nachdem die Fitness-Studios in den meisten Bundesländern weiterhin geschlossen sind – wenn ich auf dem richtigen Stand bin, bildet lediglich NRW eine Ausnahme -, möchte ich heute über Liegestütze (Push-ups) schreiben. Ja, der Fokus liegt hier auf dem Oberkörper, aber letztendlich sind Liegestütze, wenn man sie richtig macht, eine Ganzkörperübung, die man wunderbar zu Hause oder auch draußen machen kann, einfach mal zwischendurch einen oder zwei Sätze oder auch eingebunden in ein anderes Workout oder in eine Laufeinheit.
Grundlage
Wenn ihr Hover und Plank bereits kennt und technisch korrekt durchführt, habt ihr die besten Voraussetzungen, effektive Liegestütze zu machen. Denn die Plank ist unsere Ausgangsposition für den Liegestütz und wie dort ist ein fester Bauch absolut entscheidend dafür, einen Liegestütz sauber durchzuführen. (Eben aus diesem Grunde kann der Liegestütz auch durchaus als Ganzkörperübung angesehen werden.) Unser Körper bildet also die ganze Zeit eine lange, gerade Linie, wir lassen den Kopf nicht hängen (langer, gerader Nacken), machen weder ein Hohlkreuz noch einen Buckel, schieben die Hüfte nicht nach oben (Zelt) – dies stellen wir sicher, indem wir neben dem Bauch auch den Po und die Beine (Fokus ist die Beinrückseite) ganz fest anspannen – so tun wir ganz nebenbei auch etwas für unseren Knackpo – und indem wir uns ganz lang machen. 🙂
Alles klar? Dann los:
Trizeps-Push-up: Die korrekte Ausführung
Die meisten Sportler machen häufig Brustliegestütze, während Trizeps-Push-ups für viele Neuland sind. Bei Bodyattack hingegen spielen diese immer eine sehr große Rolle, deswegen fangen wir mit ihnen an.
Bei Trizeps-Push-ups liegt der Trainingsfokus – abgesehen von den oben aufgeführten Grundlagen – auf der Rückseite der Arme. Deswegen ist diese Art Liegestütz auch toll gegen sogenannte “Winkearme” – die Armrückseite wird schön straff und definiert.
Beim Trizeps-Push-up starten wir exakt in der Plank-Position, das heißt, unsere Hände sind genau unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen genau nach vorne und die Ellbogen somit nach hinten.
Nun beugen wir die Ellbogen und ziehen sie gerade nach hinten in Richtung Hüfte (sie gehen also nicht nach außen!), die Arme bleiben zu jeder Zeit nah am Körper. Als kleine Hilfestellung: Versucht, euer Shirt an den Oberarmen zu spüren. Wichtig beim Heruntergehen: Wir lassen uns nicht einfach fallen, sondern wir ziehen uns aktiv in Richtung Boden – so werden die Muskeln deutlich stärker aktiviert, als wenn wir nur den “Fall nach unten verlangsamen”.
Die Range: Wir wollen die Brust mindestens auf Ellbogenhöhe senken – das bedeutet, unsere Ellbogen sind in einem spitzen Winkel um 45° gebeugt (wer mag, darf selbstverständlich auch tiefer gehen) -, bevor wir aus dem Ziehen ins Drücken kommen und uns jetzt wieder nach oben pushen. Dabei pressen wir die Handflächen aktiv in den Boden, um den Trizeps noch mehr zu aktivieren.
Trizeps-Push-up von der Seite: Ellbogen ziehen nach hinten 
Trizeps-Push-up von oben: Hände unter den Schultern und Ellbogen nah am Körper
Ihr werdet sehen, dass Trizeps-Push-ups deutlich anstrengender sind als Brust-Push-ups, bei denen der Brustmuskel mithilft.
Brust-Push-up: Die korrekte Ausführung
Die Ausführung an sich stimmt mit der des Trizeps-Liegestützes überein, wir starten allerdings in einer anderen Ausgangsposition, wodurch sich auch die Bewegung etwas ändert.
Diesmal sind die Hände zwar in einer Linie mit den Schultern (also nicht weiter vorne auf Kopfhöhe oder weiter hinten auf Brusthöhe), aber sie sind weiter auseinander, nicht direkt unter den Schultern. Dadurch ziehen die Ellbogen, wenn wir sie nun beugen, nicht mehr nach hinten, sondern nach außen. Stellt euch vor, an euren Ellbogen seien Fäden befestigt: Anstatt wie oben nach hinten, werden diese Fäden nun nach außen, gerade zur Seite gezogen.
Wenn wir nun unsere Zielrange (Ellbogen auf Brusthöhe) erreichen, haben wir in unserem Ellbogen ungefähr einen 90° Winkel.
Wie oben gehen wir nun aus dem aktiven Ziehen ins aktive Drücken, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Brust-Push-up von der Seite: Ellbogen ziehen zur Seite 
Brust-Push-up von oben: Hände und Ellbogen weit
Varianten
Bei Varianten des Push-up geht es vor allem darum, ihn leichter oder schwerer zu machen. Alle Varianten sind auf beide Liegestützarten – Trizeps- und Brust-Push-ups – anwendbar:
- Anfänger: Setzt aus der Plank die Knie ab und macht die Push-ups auf den Knien. Ihr könnt die Knie auch weiter nach vorne (unter die Hüfte) nehmen – je weiter die Knie nach vorne kommen, desto kleiner wird der Hebel und desto leichter der Liegestütz. Aber achtet darauf, dass die Hände dennoch unter bzw. in einer Linie mit den Schultern bleiben.
- Anfänger: Indem ihr die Hände erhöht (auf ein Podest, Step, o.ä.), verkürzt ihr den Weg.
- Umgekehrt können Fortgeschrittene den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem die Füße auf eine Bank oder Treppe gestellt werden. Dabei lastet dann mehr Gewicht auf dem Oberkörper.
- Fortgeschrittene können außerdem Push-ups auf den Fingerspitzen machen.
- Weitere Varianten, die sowohl auf den Knien als auch auf den Zehen durchgeführt werden können:
- Halbe Push-ups, sogenannte “Pulses”: halber Weg von unten oder halber Weg von oben. In der unteren Hälfte wird es natürlich deutlich schwieriger, weil der Arm nie gestreckt wird und somit der Muskel immer unter Spannung bleibt.
- Pulses (oder Singles) in Kombination mit Jumping Jacks: Macht z.B. sechs halbe (oder drei ganze) Push-ups und springt dann in der Plank-Position (wenn die Arme gestreckt sind) zwei- oder dreimal mit den Füßen weit und wieder zusammen (quasi wie ein Hampelmann auf dem Bauch). Dabei darf die Hüfte nicht auf und ab hüpfen, sondern sollte ruhig und auf Schulterhöhe bleiben – spannt also Po und Bauch besonders fest an.
- Tripod Push-ups: Beide Arme und ein Fuß oder Knie sind am Boden, der zweite Fuß ist in der Luft (Bein gestreckt, Knie und Fuß auf Hüfthöhe, Bauch und Po fest).
Oder: Macht einarmige Push-ups – wie knallharte FIIIIIIIIBEEERhelden. 😀
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