Herzfrequenzzonen und Trainingsintensität

Nachdem in diesem Blog doch hin und wieder die Rede von “(hoch)intensivem”, “moderatem” oder auch “Low-Impact”-Training die Rede ist, möchte ich an dieser Stelle einmal darauf eingehen, was genau gemeint ist. 

Die Trainingsintensität kann sich auf zwei Aspekte beziehen:

1. Intensität im Sinne von Höhe der Herzfrequenz (HF): Je höher die Herzfrequenz während des Trainings, desto intensiver wird es. Schauen wir einmal auf unsere Les Mills Programme: 
   • Bodyattack ist ein hochintensives Cardiotraining, bei dem der Puls im Durchschnitt über die 55 Minuten bei 80-90% der maximalen HF und in den Peaks bei oder kurzzeitig sogar oberhalb der maximalen HF liegt. (Zur Erinnerung: Hier könnt ihr sehen, wie sich der Puls im Verlauf einer Attack-Stunde verhält – oder fast jedenfalls. 😉 )
   • Bodypump ist in der Zone 3 bis 4 angesiedelt: 70-90% der maximalen HF erreicht man je nach Höhe des Gewichts auf der Stange.
   • Core oder Shapes hingegen fallen mit durchschnittlich 60-80% der maximalen HF in die Pulszonen 2 oder 3, also mittel bis mäßig.
2. Intensität im Sinne von Stärke oder Wirksamkeit des Trainings. Zurück zu unseren Les Mills Programmen: 
   • Bodyattack ist in jeder Hinsicht hochintensiv und liegt auf einer Skala von 0 bis 5 definitiv bei 5. 
   • Bodypump bewegt sich von der Trainingsintensität her durchaus ebenfalls auf 5. Die Muskeln sind im Anschluss ähnlich erschöpft wie bei Attack, jedoch wird unser Körper (Herz-Lungen-System, Gelenke, Sehnen…) bei Pump deutlich weniger belastet (bei sauberer Technik). 
   • Obwohl der Puls bei Shapes im moderaten Bereich bleibt, ist das Programm von der Intensität her auf Level 4 einzuordnen. 

Ergo:

Pulszone und Trainingsintensität hängen nur teilweise miteinander zusammen. 
Programme, bei denen die Herzfrequenz sehr hoch geht, sind auch immer sehr intensiv; umgekehrt sind Trainings mit niedriger Pulsfrequenz aber nicht zwangsläufig von niedriger Intensität. 

Und wie helfen uns diese Informationen nun beim Training bzw. bei der Ausarbeitung unseres Trainingsplans? 

In erster Linie sollte das Training Spaß machen und man sollte sich gut damit und auch danach fühlen: Gerne erschöpft (man sollte schon merken, dass man etwas getan hat), aber eben nicht “zerstört”; man sollte am nächsten Tag schon noch in der Lage sein, sich zu bewegen. 😀 Wenn man sich schlecht fühlt oder es keinen Spaß macht, ist der ausgeklügeltste Trainingsplan nichts wert, da man dann früher oder später das Handtuch wirft. 

Beim Zusammenstellen des Trainingsplans und/oder der Auswahl von Kursen und Übungen kann man sich gut an drei Fragen orientieren, wobei die Herzfrequenz zur Beantwortung von Frage 2 und 3 insbesondere im Ausdauertraining eine Rolle spielen kann: 

1. Woran habe ich Spaß? 
2. Welches ist mein Trainingsziel? Hier sollten unbedingt auch eventuelle gesundheitliche Aspekte mit einfließen. Also z.B.: Möchte ich etwas gegen meine Rückenschmerzen tun? Möchte ich abnehmen? Möchte ich Muskeln aufbauen oder definieren? Möchte ich mich auf einen Wettkampf (welcher Art auch immer) vorbereiten? Möchte ich meine Ausdauer steigern? … 
3. Wie fühle ich mich mit meinem Programm/Kurs/Trainingsplan? Wie fühle ich mich während des Trainings, am nächsten Morgen und am übernächsten Tag?

Tabellen zu den fünf Pulszonen und dem jeweiligen Trainingsnutzen findet man im Internet en masse – und ab jetzt noch einmal mehr 🙂 :

* Es gibt mehrere Methoden zur Ermittlung des Maximalpulses, einige davon sehr komplex. Sowohl der Ruhepuls als auch die maximale Herzfrequenz sind individuell und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Für Hobbysportler reicht dennoch die folgende Formel völlig aus (bei ~95% der Menschen liegt die tatsächliche maximale Herzfrequenz bei diesem Ergebnis +/- 20 Schlägen pro Minute):  

220 minus Alter = maximale Herzfrequenz

… Anhand dieser Formel seht ihr außerdem, dass man mit zunehmendem Alter achtsam mit sich und der Herzfrequenz während des Trainings umgehen sollte. 😉

Beitragsbild: tammcd auf Pixabay

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