Neulich beim Krafttraining wurde ich von vielen anderen Besuchern des Studios zunächst interessiert beobachtet, dann auch angesprochen, was ich denn da täte, und schließlich gesellte sich sogar ein Mädel todesmutig zu mir, um einfach mitzumachen.
Was ich da tat? Einfach – ich stand auf… legte mich wieder hin… und stand dann wieder auf… um mich anschließend wieder hinzulegen…
Aber natürlich nicht “einfach so”, sondern mit System. Und dieses Stehauf-Männchen hat sogar einen offiziellen Namen – man nennt es auch den Turkish Get-up!
Es wurde schon einiges über ihn geschrieben*, doch trotzdem kennt ihn fast niemand. Jedenfalls nicht in den Studios, in denen ich mich üblicherweise so herumtreibe. Als mein Trainer beschloss, ihn in meinen Trainingsplan zu integrieren, kannte ich ihn selber auch nur vom Zusehen – durchgeführt hatte ich ihn nie.
Das war mir zu abgefahren. Irgendwie nicht ganz geheuer. Halt nur etwas für die Durchgeknallten. 😀
Deswegen kommt er hier in unser Kuriositäten-Kabinett, obwohl er, wie auch das Krabbeln, eigentlich Teil eines jeden Trainingsplans sein sollte.
Denn, kurz gesagt, der Turkish Get-up ist eine großartige funktionelle Übung für den ganzen Körper. Man trainiert nicht nur Kraft (vor allem Schultern, Arme, Beine), sondern auch Stabilität (Schultern, Hüfte, der gesamte Rumpf), Gleichgewicht und Beweglichkeit (beispielsweise in der Hüfte). Da er immer einseitig ausgeführt wird, ist er außerdem eine prima Übung, um eine eventuelle Asymmetrie zwischen unseren Seiten (rechts-links) zu verringern.
Man kann ihn mit oder ohne zusätzliches Gewicht ausführen. Für Anfänger ist es aber empfehlenswert, ohne oder nur mit sehr leichtem Gewicht zu beginnen, bis man den Bewegungsablauf verinnerlicht hat und den Körper dabei gut im Gleichgewicht halten kann.
Beim Turkish Get-up handelt es sich um eine auf den ersten Blick komplexe Kombination mehrerer, vielen Sportlern aus dem funktionellen Training bekannter Übungen, die schwer zu beschreiben ist – unter anderem finden wir Schulterdrücken (aus diesem Grunde fand er übrigens seinen Weg in meinen Trainingsplan) und Ausfallschritte in ihm wieder.
Aber von vorne.
Schritt 1: Du liegst entspannt mit angezogenen Beinen auf der Seite – lass uns mit der linken Seite starten. Ein eventuelles Gewicht, z.B. eine Hantel oder ein Kettlebell (fang klein an oder ganz ohne – in diesem Falle ballst du einfach ganz fest deine Faust), hältst du mit der unteren – also der linken – Hand. Nun drehst du dich auf den Rücken. Dabei streckst du den rechten Arm mit der leeren Hand zur Seite, das rechte Bein streckst du ebenfalls aus. Den linken Arm, mit dem Gewicht in der Hand, streckst du hoch in die Luft, so dass deine Hand über der Schulter ist, und das linke Bein stellst du angewinkelt auf.
Die linke Hand mit oder ohne Gewicht bleibt ab jetzt oben über deiner linken Schulter, der Arm bleibt gestreckt.
Schritt 2: Nun drehst du dich leicht zur rechten Seite und hebst dabei den Oberkörper von der Matte ab, um dich schließlich auf den Unterarm zu stützen (quasi ein angedeuteter schräger Crunch). Anschließend kommst du hoch auf die rechte Hand – du sitzt also aufrecht, mit einer Hand in der Luft und einer am Boden. Stabilisiere deinen Oberkörper, beuge das rechte Bein und hebe nun auch die Hüfte an (Bewegung der Hüfte gerade nach oben, so dass dein Körper von den Schultern über die Hüfte bis zu den Knien eine gerade Linie bildet). Endposition: Brücke auf deinen beiden Füßen und deiner rechten Hand.
Schritt 3: Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß, denn nun musst du das rechte Knie möglichst nah neben die rechte Hand bringen. Das schaffst du, indem du deinen Core aktivierst, die Hüfte so weit wie möglich oben hältst – nur dann ist unter dir genug Platz für die Bewegung deines Beines – und den Fuß unter der Hüfte hindurch in Richtung Schultern führst. Das ist anfangs etwas tricky, aber wenn man den Dreh heraus hat, ist es nicht schwierig. Hier spielt die Beweglichkeit deiner Hüfte und die Stabilität deines Rumpfes eine große Rolle. Wenn dein rechtes Knie nah an oder neben der rechten Hand ist und stabil auf dem Boden steht, kannst du dich aufrichten: Löse die Hand vom Boden, drücke deine andere, also die linke Hand hoch in Richtung Decke und richte deine Knie und Füße parallel zueinander gerade nach vorne aus. Die Endposition ist, wie ich es immer nenne, die “Ritterschlag-Position” – quasi ein Ausfallschritt, bei dem das hintere Knie am Boden ist. Denke daran, dabei die linke Hand weiterhin immer über der Schulter gerade nach oben zu strecken.
Schritt 3a bzw. 6a 
Schritt 3b bzw. 5
Schritt 4: Drück dich aus dem Ausfallschritt hoch in den Stand, setze den hinteren Fuß nach vorne, dicht neben den linken. Halte den Oberkörper ganz aufrecht.
Halbzeit!
Du bist erfolgreich aufgestanden und hast die Hälfte der Übung geschafft! Jetzt das Ganze umgekehrt nach unten, bis du wieder auf der Seite liegst.
Schritt 5: Mit aufrechtem Oberkörper machst du mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach hinten und bringst das Knie auf den Boden.
Schritt 6: Jetzt – kontrolliert und mit ganz viel Spannung im Core – bringst du die rechte (freie) Hand seitlich hinten auf den Boden, ziehst das hintere Knie unter deinem Körper hindurch nach vorne Richtung linker Fuß und stellst dann den rechten Fuß vorne ab, so dass du wieder in deiner Endposition Brücke (beide Füße, rechte Hand, Schultern-Hüfte-Knie auf einer langen Linie) landest.
Schritt 7: Setz dich erst hin, dann rolle dich langsam in die liegende Position ab, wobei du dich mit dem rechten Unterarm abstützt und schließlich das rechte Bein und den rechten Arm wieder ganz streckst.
Bis hierhin bleibt die linke Hand mit oder ohne Gewicht immer oben über deiner linken Schulter, der Arm bleibt gestreckt.
Schritt 8: Zieh das rechte Bein an, greif das Gewicht jetzt mit beiden Händen, um es zur Brust abzusenken und drehe dich dann auf die Seite – diesmal aber auf die andere, also rechte Seite, damit wir das Ganze nun mit der anderen Hand machen können. 🙂
Wiederhole Schritte 1-8 spiegelverkehrt.
Da ich leider kein Michelangelo bin, gibt es das Ganze, um ganz sicher zu gehen, auch noch auf Video:
Alles klar? 😉
Mein Trainer verschrieb mir zwei Sätze mit je fünf Turkish Get-ups pro Seite – also insgesamt 20 Stück. Und das ist auch völlig ausreichend. Bereits ab der zweiten Session konnte ich das Gewicht vorsichtig steigern – immer so weit, dass ich gerade so meine 20 Wiederholungen schaffte. 🙂
Der Turkish Get-up ist, wenn man den Bewegungsablauf verinnerlicht hat und mehrere davon fließend hintereinander durchführen kann, übrigens auch eine der wenigen Kraftübungen, bei denen der Puls auch mal etwas höher kommt.
… Und warum heißt er denn nun Turkish Get-up?
Laut Internet: Weil er schon vor 200 Jahren ein wichtiger Bestandteil des Trainings türkischer Ringer war. Die wussten eben damals schon, was FIBER für den Körper ist.
*Beispielsweise hier: https://www.vereinfachedeintraining.com/ultimative-ubungen-die-du-unbedingt-ausfuhren-solltest-turkish-get-up/
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