Technik-Tutorial: Der Squat

Der Squat – zu Deutsch Kniebeuge – ist eine der Grundlagenübungen in jeder Bodyattack-Release und eine super-tolle funktionelle Übung. Dasselbe gilt natürlich auch für jede seiner Varianten. Nochmal zur Erinnerung: Als „functional“ werden Übungen bzw. Bewegungen bezeichnet, die

• erstens im Gegensatz zum Training an Geräten nicht isoliert nur einen Muskel, sondern immer mehrere Muskelgruppen trainieren und die
• zweitens auch im Alltag vorkommen und deren Beherrschen uns im Alltag zugute kommt.

Schauen wir uns den Squat also mal genauer an.

Jeder weiß heute, dass man sich, um einen Gegenstand vom Boden aufzuheben, nicht einfach aus dem Rücken danach bücken sollte – je schwerer der Gegenstand, desto wichtiger ist das, denn dadurch kann man die Bandscheiben verletzen. Nein – wir sollten in die Hocke gehen und den Gegenstand dann mit geradem, aufrechten Rücken durch Streckung der Beine aufheben. Diese Bewegung ist nichts anderes als eine Kniebeuge. Und es wäre doch ganz schön ärgerlich, wenn wir zwar unseren Rücken schonen, aber dann durch eine falsche Squat-Technik unsere Knie kaputt machen, oder?

Folglich sollten wir diese Technik beherrschen. Was sind dabei die wichtigsten Punkte, auf die ihr euch fokussieren solltet?

• Die Knie bleiben von vorne betrachtet über der Fußmitte, eure Schienbeine gehen also ganz gerade nach oben. Viele Sportler knicken beim Squat mit den Knien nach innen, was zu einer Überbelastung führt. Um das zu vermeiden, solltet ihr bei jedem Squat die Knie aktiv nach außen drücken (wenn ihr möchtet, könnt ihr ein Gummiband um eure Knie legen und sie gegen den Widerstand nach außen drücken, um dies zu gewährleisten und dabei ganz nebenbei die Oberschenkelmuskulatur zusätzlich zu trainieren).

• Euer Rücken sollte ganz lang und gerade sein. So schont ihr euren Rücken und tut außerdem noch etwas für eine gute Haltung. Achtet unbedingt darauf, kein Hohlkreuz und keinen Buckel zu machen!

Der genaue Bewegungsablauf – Schritt für Schritt:

Eure Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Eure Füße sind beim klassischen Squat etwas mehr als hüftbreit, der Bauch ist fest (also angespannt), die Brust stolz und die Schultern tief (zieht sie aktiv weg von den Ohren).

Nun stellt euch vor, ihr möchtet euch auf einen Hocker setzen und schiebt die Hüfte nach hinten. Ihr könnt euch auch vorstellen, dass an eurem Steißbein ein Faden befestigt ist, den nun jemand waagerecht nach hinten zieht. Dabei beugt ihr automatisch die Knie und euer Oberkörper lehnt sich automatisch etwas nach vorne. Denkt daran, die Knie aktiv nach außen zu drücken und den Rücken lang und gerade zu lassen (indem ihr die Haltung eurer Brust und eurer Schultern kontrolliert). Das Gewicht liegt auf den Fersen! Je tiefer ihr geht, desto intensiver wird der Squat, wobei ihr an einem gewissen Punkt das Gefühl haben werdet, nach hinten zu fallen. Jetzt solltet ihr die Position “auflösen” und euch wieder aufrichten, indem ihr den Po anspannt – das schiebt die Hüfte wieder nach vorne und die Beine strecken sich automatisch. Euer Ziel sollte es sein, irgendwann den Po bis zu den Knien senken zu können, die Oberschenkel sind dann parallel zum Boden.

Was wird trainiert?

Beim Squat trainiert ihr in erster Linie den Po (vor allem beim Aufstehen) und die Oberschenkel (vor allem bei der Bewegung nach unten und dadurch, dass ihr eure Knie nach außen drückt). Doch auch Bauch und Rücken stehen unter Spannung und ihr trainiert eine gute Haltung. Zu guter Letzt ist es vor allem für Anfänger auch ein tolles Gleichgewichtstraining und allgemein bekommt ihr mehr Gefühl für euren eigenen Körper.

Wenn ihr den klassischen Squat beherrscht, könnt ihr euch an eine der vielen Varianten trauen, wobei sich an der oben beschriebenen Technik nichts ändert.

• Ihr könnt beispielsweise die Füße weiter oder schmaler stellen und beobachten, wie sich dadurch auch die Belastung der Muskeln ändert: Bei engeren, mid-stance Squats steht der vordere Oberschenkel im Fokus; je weiter ihr die Füße stellt, desto mehr verlagert sich der Fokus über die Oberschenkenaußenseiten bis in die Beinrückseite und den Po.
• Ihr könnt auch einbeinige Squats machen – aber erst, wenn ihr sicher seid, dass ihr das Knie außen halten könnt! Haltet euch, wenn ihr möchtet, anfangs z.B. an einem TRX-Band fest.
• Ihr könnt, wenn ihr am tiefsten Punkt angekommen seid, mal die Fersen anheben – Achtung, intensives Wadentraining! Aber haltet die Knie außen, ihr dürft auf keinen Fall nach innen knicken.
• Nur für Fortgeschrittene: Jump Squats – dabei springt ihr beim Aufrichten in die Höhe. Landet mit federnden Knien aus eurem Jump und geht fließend wieder tief in den nächsten Squat.

Squats sind echt FIBEEER und jeder Sportler sollte diese Übung standardmäßig in seinem Programm haben.

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