Bodyattack Technik-Training: Der Hover (und seine kleine Schwester, die Plank)

Neulich bekam ich, als ich in Ermangelung besserer Angebote „Wer weiß denn sowas“ anschaute, die Bestätigung einer meiner Überzeugungen – dass nämlich der Unterarmstütz (oder Hover) die bei weitem effektivste Bauchübung ist.

Ihr wollt ein Sixpack?
Dann macht Hover, damit habt ihr definitiv die besten Chancen, euer Ziel zu erreichen. Wo wir gerade beim Thema sind – nicht jeder Mensch kann überhaupt ein Sixpack bekommen, denn in erster Linie spielt dabei die Anzahl der Zwischensehnen, die horizontal über den geraden Bauchmuskel verlaufen und dadurch die sogenannten „packs“ bilden, eine Rolle. Diese variiert von Mensch zu Mensch zwischen null und vier (wobei die meisten von uns zwei oder drei Sehnen haben) – ergo, manch einer kann gar kein Sixpack entwickeln. Egal, ob die Sehnen vorhanden sind oder nicht, ein gutes Core-Training ist unabdingbar und somit kommen wir nun wieder zurück auf unseren Unterarmstütz.

Beim Hover wird nicht nur der Bauch trainiert, wie zum Beispiel bei Crunches, sondern der gesamte Rumpfbereich: Wenn man es richtig macht, stehen Oberschenkel, Po, Bauch und sogar der Rücken bis zu den Schultern unter Spannung. Diese mega-tolle funktionelle Übung für unseren gesamten Core eignet sich aus genau diesem Grunde übrigens auch hervorragend als schnelles Warm-up vor dem Training.

Worauf muss beim Hover geachtet werden?

  • Das A und O im Unterarmstütz ist ein fester Bauch, der dafür sorgt, dass der Rücken ganz gerade und der Po auf Schulterhöhe bleibt. Die meisten von uns tendieren dazu, die Hüfte nach oben zu drücken, wenn es sehr anstrengend wird, also sozusagen ein kleines „Zelt“ zu bauen. Dadurch nimmt man dem Hover seine Effektivität. Viel schlimmer ist es allerdings, wenn man durchhängt – damit kann man dem Rücken ernsthaft Schaden zufügen. Das darf also auf keinen Fall passieren! Man muss daher unbedingt ein gutes Gefühl dafür entwickeln, wann die Hüfte auf der richtigen Höhe ist. Deswegen empfehle ich, den Hover wenigstens zu Beginn immer vor einem Spiegel oder mit einem Trainingspartner durchzuführen. Spannt euren Po ganz fest an und zieht den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Euer Körper ist eine gerade Linie, vom Scheitel bis zu den Fersen. Im Hover verläuft diese Linie fast parallel zum Boden.
  • Als zweites tendiert man dazu, im oberen Rücken einen kleinen Buckel zu machen, da man vor Anstrengung die Schultern zu den Ohren zieht. Hier sollte man darauf achten, die Schultern aktiv von den Ohren wegzuziehen. Stichwort wie immer: stolze Brust. Versucht, die Schultern tief und die Schulterblätter zusammenzuziehen (soweit das in dieser Position möglich ist).
  • Weiterhin empfehle ich, die Fersen bewusst von sich wegzuschieben, um das Gefühl des „Sich-lang-machens“ zu erzeugen. Dadurch werden automatisch die Oberschenkel aktiviert.

Die korrekte Ausführung

Level 1: Hover auf Knien – wir lernen die richtige Technik und stärken bereits unseren Core. Besonders wichtig für Anfänger.
Ihr startet auf dem Bauch liegend. Positioniert die Ellbogen genau unter den Schultern (also die Oberarme im rechten Winkel zum Boden) und kommt auf die Knie (Knie hüftbreit). Spannt euren Bauch und Po fest an und prüft, ob euer Po auf Schulterhöhe ist. Versucht, euch genau einzuprägen, wie ihr euch dabei fühlt, damit ihr irgendwann diese Position auch ohne Trainingspartner oder Spiegel finden könnt! Auf den Knien bedeutet das, dass die Oberschenkel schräg und NICHT senkrecht zum Boden stehen, da die Oberschenkel länger sind als die Oberarme! Haltet diese Position und arbeitet euch nun mental von vorne nach hinten durch: Drückt die Unterarme aktiv in den Boden (das aktiviert die Schultern) – eure Hände liegen nebeneinander (Fäuste oder offene Hände) -, zieht die Schultern weg von den Ohren (in Richtung Fersen) und versucht, die Schulterblätter zusammenzuziehen, damit ihr keinen Buckel macht. Zieht den Bauchnabel immer zur Wirbelsäule und haltet die Spannung im Beckenboden. Spannt den Po fest an und aktiviert die Oberschenkel, indem ihr eure Fersen von euch wegdrückt. Denkt daran: Euer Körper ist eine gerade Linie, vom Scheitel bis zu den Fersen.
Nun haltet den Hover so lang ihr könnt. Unkontrolliertes Zittern ist übrigens nicht ungewöhnlich und ein Zeichen dafür, dass eure Tiefenmuskulatur arbeitet.

Level 2: Hover auf Zehen – für Fortgeschrittene.
Sobald ihr den Hover auf Knien einwandfrei beherrscht und mindestens eine Minute lang halten könnt, könnt ihr auf die Zehen kommen (Zehen hüftbreit oder etwas weiter). Dabei hebt ihr einfach mit den Knien ab. Alles andere bleibt unverändert – achtet darauf, dass ihr nicht automatisch auch mit der Hüfte weiter nach oben kommt. Der Po bleibt unbedingt auf Schulterhöhe! Nun könnt ihr euch wieder auf eure Reise von vorne nach hinten durch euren Körper begeben und alle oben genannten Punkte wie beschrieben prüfen. Nochmal: Euer Körper bildet eine gerade Linie, vom Scheitel zu den Fersen.

Die Plank

Da die Plank – zu Deutsch das Brett – etwas weniger herausfordernd ist als der Hover, kann sie als seine kleine Schwester betrachtet werden. Das Prinzip ist dasselbe, mit dem kleinen Unterschied, dass man nicht auf den Unterarmen steht, sondern auf den Händen (praktisch wie für einen Liegestütz). Dies gilt sowohl für Level 1 auf den Knien, als auch für Level 2 auf den Zehen. In beiden Fällen führt das dazu, dass die Hüfte nicht mehr auf Schulterhöhe sein kann, denn dann würde der Körper keine gerade Linie mehr bilden. Eure Hüfte liegt also nun etwas tiefer als die Schultern und natürlich oberhalb der Fersen. Ich möchte es nochmals wiederholen: Euer Körper bildet eine gerade, diesmal im Verhältnis zum Boden deutlich schräge Linie, vom Scheitel bis zu den Fersen. 😉

Varianten

Für alle, die den Hover und/oder die Plank perfekt beherrschen und eine Minute oder länger halten können, gibt es viele Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen – hier nur einige Beispiele. All diese Übungen sollten zuerst auf den Knien ausprobiert werden, bevor man auf die Zehen geht. Bei allen Varianten ist es außerdem wichtig, darauf zu achten, dass eure Hüfte auf derselben Höhe (also weder hoch- noch runterwandert) und parallel zum Boden bleibt, ihr sie also nicht dreht.

  • Man kann abwechselnd ein Knie senken (als ob man Fahrrad fährt) und ganz leicht auf den Boden tippen, um es dann gleich wieder anzuheben. Man kann auch beide Knie gleichzeitig heben und senken.
  • Man kann abwechselnd die Beine heben (praktisch die Ferse nach oben oder in einem 45°-Winkel nach außen und oben schieben). (Diese Übung kann auch wunderbar mit der ersten Variation kombiniert werden.)
  • Man kann mit den Füßen abwechselnd nach außen und wieder zurück tippen (praktisch ein Schritt zur Seite). Oder man geht nacheinander mit den Füßen nach außen und dann erst zurück nach innen.
  • Man kann mit beiden Füßen gleichzeitig nach außen und zurück nach innen springen (wie Hampelmänner im Liegen).
  • In der Plank kann man die Knie abwechselnd gerade oder schräg (oder beides) zu den Ellbogen führen (ein langsamer Mountain Climber).
  • Achtung, sehr anspruchsvoll: In der Plank kann man seitlich wandern. Dabei bewegt man Arm und Bein derselben Seite!
  • Up-downs: Man startet im Hover, kommt auf die Hände (erst die eine, dann die andere Hand) in die Plank und geht dann wieder nacheinander zurück auf die Unterarme.

Es gibt weitere Variationsmöglichkeiten – aber lasst euch einfach selbst etwas einfallen und schreibt, wenn ihr möchtet, eure Ideen in die Kommentare. Dann haben wir alle etwas davon. 🙂

Zusammengefasst sind Hover und Plank absolute Basics für einen rundum starken, trainierten Körper. Wer diese beiden Übungen beherrscht und regelmäßig ausführt, tut nicht nur etwas für seinen Bauch, sondern für den gesamten Rumpfbereich, einen starken Rücken, eine gute Haltung, beugt Rückenproblemen vor und hat einen tollen Ausgangspunkt für viele weitere Sportarten und Fitnesskurse. Und wer weiß – vielleicht gehört ihr zu denjenigen, die ein Sixpack bekommen können? FIBEEERT es aus – schaden wird es euch auf keinen Fall. 😉

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