Letztes Wochenende hatte ich, wie bereits erwähnt, mein Initial Training, um Instruktorin für das Les Mills Programm Bodypump zu werden.
Da dies nach Bodyattack und CXWorx bereits mein drittes Initial Training war und bestimmtes allgemeines Wissen Teil jeder Les Mills Ausbildung ist, war es für mich nicht mehr ganz so fordernd und anspruchsvoll wie die vorherigen. Dennoch war insbesondere der programmspezifische Teil wieder überaus interessant und aufschlussreich.
Bestimmt ist es für euch nichts Neues, dass jeder Skelettmuskel aus vielen Muskelfasern besteht. Diese sind in Faserbündeln zusammengefasst, deren Ende wiederum mit Knochen oder Sehnen verbunden sind, so dass bei Kontraktion der Muskelfasern – also Verkürzen, Halten oder Strecken des Muskels gegen einen Widerstand – unsere Knochen entsprechend bewegt werden.
Aber wusstet ihr auch, dass es sogenannte langsam und schnell zuckende Muskelfasern gibt? Man nennt sie auch dunkle (bzw. rote) und helle (bzw. weiße) Fasern, S(low)- und F(ast)-Fasern oder Fasern des Typs 1 und 2. (Daneben gibt es weitere Muskelfasertypen, die ich hier aber nicht betrachten möchte.)
Kurz gesagt, handelt es sich bei den dunklen um tendenziell langsam kontrahierende Muskelfasern, die auf eine dauerhafte, moderate Leistung ausgelegt sind und nur langsam ermüden. Dahingegen sind die hellen Fasern für Höchstleistung zuständig, verbrauchen aber auch deutlich mehr Energie und ermüden schneller. Dies ist allerdings keine endgültige Festlegung, da die Fasern bei anhaltender einseitiger Beanspruchung in den anderen Typ umwandelbar sind.
Was bedeutet das nun für unser Krafttraining?
Ganz einfach – die verschiedenen Fasern reagieren auf verschiedene Trainingsreize bzw. Trainingsgeschwindigkeiten. Es ist also wichtig, dass unser Krafttraining sowohl langsame als auch schnellere Bewegungen umfasst – so erreichen wir alle Fasern und trainieren ganzheitlich.
Deswegen wechseln wir bei Pump immer wieder das Tempo – von gleichmäßig schnell oder langsam auf gemischt schnell-langsam und langsam-schnell und manchmal halten wir die Belastung auch kurz. Dabei fällt mir auf, dass sich die Teilnehmer mit den langsamen Bewegungen (oder dem längeren Halten) häufig sehr schwer tun und zu früh in die Entlastung zurückkehren. Logisch – sie müssen das Gewicht dann länger halten, während sie bei den schnelleren Bewegungen nur kurz in der Maximalbelastung sind. Aber es ist wichtig, auch langsame Bewegungen mit der ganzen Range of Motion, also dem vollen Bewegungsradius, auszuführen, damit am Ende alle Muskeln und alle Fasertypen – und somit unser ganzer Körper – stärker und fitter werden.
Hier heißt es also: Zähne zusammenbeißen und durchFIBERN!
Titelbild: www.akademie-sport-gesundheit.de
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