Ich habe euch vor ein paar Tagen ja bereits angekündigt, dass wir uns im nächsten Technik-Tutorial mal Lunges – also Ausfallschritte – näher ansehen würden. Ausfallschritte sind ein Bestandteil jeder Bodyattack-Class und eine wirklich großartige, den ganzen Körper beanspruchende, funktionelle Übung.
Inwiefern ist der ganze Körper involviert?
Bei einem Ausfallschritt arbeiten in erster Linie natürlich die Beine, vor allem unsere Oberschenkel. In Wahrheit müssen wir aber viele weitere Muskeln unseres Körpers aktivieren und trainieren sie so gleich mit – das macht den Lunge zu einer besonders intensiven und sehr anstrengenden Übung. Wir trainieren
- die Waden,
- die Oberschenkel und den Po,
- die Hüft- und Bauchmuskulatur,
- den (oberen) Rücken und den Schultergürtel.
Nicht schlecht, oder?
Um Ausfallschritte korrekt – und somit effektiv und gesund – auszuführen, müssen wir einiges beachten:
- Beide Füße stehen gerade, mit den Zehen nach vorne ausgerichtet und werden nicht gedreht, denn dadurch würden wir automatisch eine Drehung in der Hüfte erzeugen und das möchten wir vermeiden. Auch Bauchnabel und Hüfte bleiben immer gerade nach vorne ausgerichtet. Das bedeutet auch, dass die Ferse des hinteren Fußes angehoben bleibt.
- Das vordere Knie bleibt von vorne betrachtet immer über der Fußmitte, euer vorderes Schienbein geht also ganz gerade nach oben und die Kniescheibe zeigt gerade nach vorne. Viele Sportler knicken mit dem vorderen Knie nach innen, was zu einer Überbelastung führt und langfristig Verletzungen nach sich ziehen kann. Um das zu vermeiden, solltet ihr bei jedem Lunge das vordere Knie aktiv nach außen drücken (aktiviert hierzu die Oberschenkelmuskulatur).
- Analog dazu bleibt das hintere Knie ebenfalls in einer Linie mit der hinteren Fußspitze und Ferse.
- Bleibt aufrecht – eure Schultern sollten möglichst über der Hüfte bleiben. Dadurch verteilt sich euer Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine. Ich beobachte häufig, dass Sportler beim Ausfallschritt automatisch mit dem Oberkörper nach vorne kippen – eine Ausweichbewegung, die dem Lunge seine Effektivität nimmt. Noch viel schlimmer ist es aber, wenn ihr euch nach hinten lehnt – dadurch könnt ihr in eine Hohlkreuzhaltung kommen, was gar nicht gut für den Rücken ist.
- Zieht die Schulterblätter nach unten in Richtung Becken und zur Mitte in Richtung Wirbelsäule – Stichwort: stolze Brust! -, dann tut ihr auch noch etwas für eine gute Haltung. 🙂
Der genaue Bewegungsablauf – Schritt für Schritt:
Eure Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Die Füße sind hüftbreit, der Bauch angespannt, die Schultern tief und die Brust stolz. Nun gibt es zwei mögliche Bewegungen in den Ausfallschritt.
Die leichtere Variante – nach hinten: Step back – setzt einen Fuß weit nach hinten, als ob ihr mit dem entsprechenden, hinteren Knie auf den Boden gehen wolltet, allerdings fangt ihr die Bewegung auf, bevor euer Knie den Boden berührt. Ihr landet mit dem hinteren Fuß auf den Zehen – die Ferse bleibt in der Luft.
Die schwerere Variante – nach vorne: Macht mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne. Die vordere Ferse berührt den Boden zuerst, dann folgt der ganze Fuß. Auch bei dieser Variante geht das hintere Knie ganz tief, ohne allerdings den Boden zu berühren. Die hintere Ferse bleibt wiederum in der Luft.
Achtet in beiden Fällen darauf, nicht nach vorne zu kippen, sondern aufrecht zu bleiben (eure Schultern bleiben über der Hüfte), indem ihr den Bauch weiterhin anspannt und die Schultern tief zieht. Wenn ihr es richtig macht, fühlt es sich fast so an, als ob ihr im Lunge die Hüfte nach vorne schiebt. Euer Blick bleibt gerade nach vorne gerichtet, das Kinn bleibt oben – denkt an den stolzen Krieger im Yoga! 🙂
In der Endposition steht der vordere Fuß fest auf dem Boden und ihr solltet im vorderen Knie einen 90°-Winkel erreichen, d.h. der vordere Oberschenkel ist parallel zum Boden. Im hinteren Knie liegt der Winkel bei ca. 135° – der hintere Oberschenkel ist also schräg nach hinten geneigt und das hintere Schienbein ist (fast) parallel zum Boden. Die hintere Ferse ist in der Luft, nur die Zehen stehen fest auf dem Boden.
Wer genug Platz hat, um sich durch den Raum zu bewegen, kann dies nun in der zweiten Variante mit abwechselnden Ausfallschritten nach vorne tun. Doch erstens funktioniert dies nur bei der Variante nach vorne und zweitens haben wir nicht immer genug Platz dafür. In diesem Fall haben wir entweder
den Wechsel auf der Stelle – Variante 1: Zuerst muss das hintere Bein den Schritt zurück nach vorne gehen, so dass beide Füße wieder nebeneinander stehen. Aktiviert hierzu euren Bauch, Po und vorderen Oberschenkel und bleibt aufrecht. Nun folgt ein Step back mit dem anderen Bein. Oder
den Wechsel auf der Stelle – Variante 2: Stoßt euch aus der vorderen Ferse hoch, so dass ihr den Fuß anheben und wieder zurück neben den hinteren Fuß stellen könnt. Achtet auch hier darauf, immer aufrecht zu bleiben und nicht nach vorne zu kippen und aktiviert wieder den Po und vorderen Oberschenkel, bevor ihr einen großen Schritt nach vorne mit dem anderen Bein macht.
Wer den klassischen Ausfallschritt beherrscht, kann es gerne auch mal mit den folgenden Varianten versuchen, wobei sich an der oben beschriebenen Technik nichts ändert.
- Zur Erhöhung der Intensität im Krafttraining: Lunges mit zusätzlichem Gewicht – z.B. (Lang- oder Kurz-)Hanteln, Kettlebell, Scheibe.
- Ihr möchtet gleichzeitig etwas für eure Beweglichkeit und Stabilität tun? Dann hebt im Ausfallschritt die Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe (wie beim “Hände hoch!” 😀 ) und dreht dann Schultern und Oberkörper zur Seite (nach außen, also jeweils über das vordere Bein). Der Bauchnabel und die Hüfte bleiben aber gerade nach vorne ausgerichtet, der Twist erfolgt in der Brustmitte! Ein angespannter Bauch hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten.
- Pulse Lunges (mit oder ohne zusätzliche Gewichte): Ihr könnt den Lunge halten und dann mehrmals auf der Stelle pulsieren: Bleibt immer tief unten und macht ganz kleine Auf- und Abwärtsbewegungen. Indem ihr immer tief bleibt, wird der Muskel dauerhaft beansprucht und durch die Pulses wird er in dieser Belastung noch zusätzlich angefeuert. Ein tolles Kraft-Ausdauer-Training!
- Für Fortgeschrittene, die den Fokus weg vom Krafttraining und hin zu einem (hochintensiven) Kardiotraining schieben möchten: Jumping Lunges. Dabei erfolgt der Beinwechsel im Sprung: Bleibt immer tief – es geht nicht darum, in die Höhe zu kommen oder die Beine zu strecken, sondern darum, schnell und tief zu wechseln und den Puls anzufeuern. Hierbei ist es besonders schwierig, nicht mit den Knien nach innen zu knicken und nicht nach vorne zu fallen – bleibt also fokussiert!
Vielleicht habt ihr schon gemerkt, dass ich Lunges echt FIBEEEEER finde. Sie sind vielseitig einsetzbar und machen uns wirklich stark und stabil. Für mich gehören sie auf jeden Trainingsplan, unabhängig von Ziel oder Ausrichtung (Kraft oder Kardio) des Programms.
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