Bodyattack-Techniktraining: Der Jumping Jack

In ausnahmslos jeder Bodyattack-Release stoßen wir (meistens mehrfach) auf den Jumping Jack. 

Jumping…?

Der Jumping Jack ist, einfach gesagt, eine Kombination aus kleinen, gesprungenen Squats (die Knie beugen und strecken also) und dem Heben und Senken der Arme – dies allerdings in ziemlich schnellem Tempo. Wir nennen ihn auch Hampelmann. 🙂

Aber der Jumping Jack ist nicht einfach nur Kardiotraining.

Wie immer bei Bodyattack sollte auch beim Ausführen des Hampelmanns unbedingt der Rumpf aktiviert werden, indem der Bauch fest angespannt wird, und trotz der schnellen und schon allein dadurch anspruchsvollen Bewegung sollte die Haltung unbedingt aufrecht bleiben: Brust stolz, Schultern tief – stellt euch vor, am höchsten Punkt eures Scheitels ist ein Faden befestigt, der ganz gerade nach oben gezogen wird. Dadurch streckt ihr euch automatisch in eine aufrechte Körperhaltung. Indem ihr diese Körperspannung während der Ausführung immer beibehaltet, wird der Jumping Jack anspruchsvoller, intensiver und die Tiefenmuskulatur eures Core wird ganz nebenbei ebenfalls trainiert. Auch der Po kommt beim Hampelmann, wenn er richtig ausgeführt wird, definitiv nicht zu kurz, denn er arbeitet bei jedem Sprung. 

Je nach Track gibt es unterschiedliche Ausführungen bei der Armarbeit, so dass ihr, je nach Lust und Tagesform, jedes Mal neu entscheiden könnt, wie weit ihr den Puls hochtreiben möchtet. Die Beinarbeit bleibt hingegen, von der Variante ohne Sprung mal abgesehen, immer unverändert und ist das Wichtigste beim Hampelmann. Sofern korrekt ausgeführt, wird der Jack dadurch zu einer tollen Kraftübung für die Beine. 

Ganz klar, der Fokus liegt auf der Technik bei der Beinarbeit!

Hier gibt es drei typische Fehler: 

  1. Man springt mit den Füßen zu weit auseinander. 
    Der Jumping Jack ist kein Sumo-Squat (eine Squat-Variante mit besonders weiten Beinen)! Es reicht völlig aus, wenn man etwas weiter als hüftbreit springt, vor allem als Anfänger. 
    Ein zu breiter Sprung ist häufig Ursache für die anderen beiden Fehler: 
  2. Man springt aus dem Vorfuß und hält die Ferse in der Luft. Dadurch wird die Belastung weg von den Oberschenkeln (wo sie gewünscht wäre) auf die Waden verschoben, was den Jumping Jack nicht nur ineffektiver macht, sondern zu einer Überbelastung der Waden führt. Mögliche Folgen: starker Muskelkater in den Waden, Wadenkrämpfe, aber auch Zerrungen der Wade oder sogar ein Muskelfaserriss. Außerdem ist es schwierig, bei dieser Fußposition die Knie zu beugen und die Hüfte nach hinten zu schieben – der Squat geht verloren. 
    Es ist also wichtig, aus dem Sprung über die Ferse zu landen und den ganzen Fuß auf den Boden zu setzen. 
    Die falsche Sprungtechnik kann auch ein möglicher Ausgangspunkt für den dritten Fehler sein: 
  3. Die Knie knicken nach innen (wie bei X-Beinen). Dadurch werden die Knie stark überlastet (vor allem in den äußeren Kniegelenkknorpeln). Dies kann zu Schmerzen und im schlimmsten Fall dauerhaften Knieproblemen führen! 
    Die Knie müssen wie beim Squat unbedingt immer über der Fußmitte bleiben. Dies erreicht man, indem man die ersten beiden Fehler vermeidet, also aus dem Sprung über die Ferse landet und mit den Füßen nicht zu weit auseinander springt, denn je weiter die Füße auseinander sind, desto tiefer muss man in die Knie gehen, um sie außen zu halten – bei schnellen Jacks ist dies fast unmöglich. Drittens sollte man beim Beugen der Knie diese wie bei einem normalen Squat gleichzeitig nach außen drücken (dabei aktiviert man den Po und den äußeren Oberschenkel). 

Übrigens hilft es insgesamt, leicht nach vorne zu springen, wenn man die Beine öffnet – also in den Squat springt -, und wieder nach hinten, wenn man sie schließt. Dadurch wird es einfacher, über die Ferse zu landen, die Hüfte nach hinten zu schieben und die Knie außen zu halten.

Der genaue Bewegungsablauf – Schritt für Schritt:

Eure Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Die Arme sind je nach Armvariante (dazu komme ich weiter unten) lang gestreckt oder gebeugt, in diesem Fall legt die Hände oder Fäuste an die Hüfte. Spannt euren Bauch an, richtet euch auf (zieht den Scheitel in Richtung Decke, Brust raus, Schultern tief). 

Nun springt ihr mit den Füßen leicht nach vorne und auseinander (etwas mehr als hüftbreit reicht), beugt die Knie (drückt sie dabei bewusst nach außen), schiebt die Hüfte nach hinten (als ob sie genau an der Stelle bleiben möchte, an der ihr vorher standet). Ihr landet über die Ferse auf eurem ganzen Fuß. 

Wenn man jetzt einen Pause-Knopf drückt, ist eure Endposition (von den Armen abgesehen) nichts anderes als ein kleiner Squat: Die Knie sind gebeugt und über der Fußmitte, die Hüfte ist hinten und das Gewicht auf den Fersen. Der Rücken ist lang und die Brust stolz. 

Anschließend geht es wieder zurück in den aufrechten Stand: Stoßt euch mit dem ganzen Fuß ab und springt nach oben und hinten (so dass die Füße wieder unter die Hüfte kommen), streckt eure Knie und führt schließlich die Füße zusammen. Die Arme kommen ggf. ebenfalls wieder runter, zurück in die Ausgangsposition. 

Apropos Arme…

Die Faustregel lautet: Arme hoch bzw. auseinander, wenn die Füße auseinander gehen, Arme tief bzw. zusammen, wenn die Füße zusammengehen. Soweit klar? 😉 

Bei der Armtechnik kann man nichts falsch machen – man kann die Armbewegung im schlimmsten Fall schluderig ausführen, macht damit aber nichts kaputt, außer, dass man den Trainingseffekt minimiert. 
Aber wie ich bereits angedeutet habe, sind es die Armbewegungen, die darüber entscheiden, wie kardiointensiv unser Jumping Jack wird – was wiederum echt genial ist. 

  1. Jack ganz ohne Arme: Empfehlenswert für Anfänger und um zunächst einmal die richtige Beintechnik zu verinnerlichen. 
    Indem man die Arme ganz weglässt, kann man sich voll und ganz auf die Beine und die aufrechte Körperhaltung konzentrieren. Die Herzfrequenz bleibt ca. 20%-30% niedriger, als bei der Ausführung des kompletten Hampelmanns mit Armen.
  2. Warm-up: Die Arme sind im rechten Winkel gebeugt und die Fäuste treffen sich vor dem Bauch. Nun werden die Arme, ohne den Winkel im Ellbogen zu ändern, seitlich angehoben, bis die Ellbogen maximal auf Schulterhöhe sind. Die Fäuste befinden sich in der Endposition entsprechend gerade vor den Ellbogen. Diese lockere Bewegung eignet sich besonders zum Aufwärmen von Schultern und Rücken. 
  3. Aerobic-Arme bis Schulterhöhe: Bei den Bodyattack-Aerobic-Moves (v.a. in Track 3 & 8) sind die Arme und Hände immer gestreckt. Es soll schön aussehen. 😉 Bei der “niedrigen” Version werden die gestreckten Arme seitwärts bis maximal Schulterhöhe angehoben, gestreckt wieder gesenkt und die Hände in der unteren Endposition vor der Hüfte gekreuzt. Der Puls steigt im Vergleich zur Variante ohne Arme, sollte aber im aeroben Bereich bleiben. 
  4. Aerobic-Arme über dem Kopf: Alles, was über dem Kopf ist, macht die Übung anstrengender, der Puls geht deutlich hoch. Die Rücken- und Schultermuskulatur muss mehr arbeiten, da die Arme in derselben Zeit einen weiteren Weg zurücklegen und über eine längere Strecke in einer sehr schnellen Bewegung kontrolliert werden müssen. Die Arme werden als “V” über dem Kopf bzw. den Schultern nach oben gestreckt (Hände sind ebenfalls gestreckt), wenn die Füße auseinandergehen, die Hände kehren offen oder als Fäuste an die Hüfte zurück, wenn die Füße zusammengehen. 
  5. Power-Jacks – die Sportvariante: Die Arme werden bewusst kraftvoll über dem Kopf gekreuzt. Dadurch arbeiten nun neben Rücken und Schultern auch noch die Brustmuskulatur und der Bizeps. Die Hände sind nicht mehr gestreckt, sondern zu Fäusten geballt – es soll nach Power aussehen! Bei geschlossenen Füßen kehren die Fäuste aufgeräumt an die Hüfte zurück. 

Ihr seht also, der Jumping Jack ist nicht nur großartig für unser Herz-Kreislauf-Training, sondern kann, je nach Variante, bis ins Maximaltraining gesteigert werden. Außerdem ist es eine funktionelle Übung, die den ganzen Körper involviert – wir trainieren Beine, Po, Bauch, Rücken, Schultern, Arme und ggf. unsere Brustmuskulatur. Wir werden fitter, stabiler, stärker, schneller. 

Von daher wird es niemanden überraschen, wenn ich sage, dass Jumping Jacks Teil jeder FIBER Trainingsroutine sein sollten. 😀

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