(Keine) Streichhölzer und (keine) Hähnchenkeulen – Teil 2

Gestern war es soweit: Ich hatte wieder einen Termin auf der “Wunderwaage”! 

Zur Erinnerung – der letzte war Ende Februar und fiel, wie hier berichtet, nicht sehr positiv aus: Ich hatte insgesamt an Muskelmasse verloren. Dies betraf ausschließlich den Oberkörper – also Arme und Rumpf, an den Beinen hatte ich sogar noch zugelegt, womit auch noch ein starkes Ungleichgewicht entstanden war. 

Fast viereinhalb Monate hatte ich nun Zeit, um mit Hilfe eines neuen Trainingsplans und einiger Veränderungen bei der Ernährung dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Mein Ziel war es, die Entwicklung wenigstens zu stoppen. Im Idealfall hoffte ich, die am Oberkörper verlorene Muskelmasse teilweise oder ganz wieder aufzubauen. 

In Bezug auf mein Ausdauertraining hieß das: deutlich weniger und kürzere Laufeinheiten! Aktuell laufe ich im Schnitt nur noch jeden zweiten Sonntag (immer, wenn ich keine Kurse gebe) 6-10 km und natürlich laufe ich viel im Urlaub, als Alternative zu Bodyattack. Abgesehen davon sind 2-4 Stunden Attack pro Woche für die Ausdauer mehr als ausreichend. 🙂

Gleichzeitig bekam ich einen neuen Krafttrainingsplan, den ich nach knapp 8 Wochen dann nochmals anpasste. (Innerhalb dieses Zeitraumes gewöhnen sich unsere Muskeln im Regelfall an bestimmte Bewegungsabläufe, somit werden keine neuen Impulse mehr gesetzt und der Trainingseffekt wird schwächer. Deswegen sollte man den Trainingsplan regelmäßig, ca. alle 6-8 Wochen, neu zusammenstellen.) Der Fokus bei meinem neuen Krafttraining liegt auf dem Oberkörper, also Arme, Schultern, Rumpf – den Unterkörper ließen wir komplett weg, da Bodyattack definitiv genug Training für Po und Beine ist (was die Waage beim letzten Termin ja auch bestätigt hatte). Es klappt nicht immer, aber ich bemühe mich, mindestens zwei Kraft-Einheiten pro Woche einzulegen. 

Da ich außerdem seit Anfang Februar regelmäßig ein- bis zweimal pro Woche CXWorx-Classes gebe, wird die Tiefenmuskulatur – insbesondere die des Rumpfes – zusätzlich trainiert. 

Bei der Ernährung lief es darauf hinaus, dass ich noch mehr essen musste. Ich muss sagen, es ist wirklich nicht einfach, gesund so viele Kalorien zu sich zu nehmen… Denn bei einer Mahlzeit noch eine dritte Portion zu essen, führt letztendlich nur dazu, dass man sich überfrisst und man Bauchschmerzen bekommt – nichts, was man sich wünscht. Meine Ernährung ist schon länger recht proteinhaltig, was grundsätzlich super für die Muskeln ist. Aber offenbar hatte das nicht gereicht und es gilt natürlich zu berücksichtigen, dass Proteine langsamer verstoffwechselt werden als Kohlenhydrate, weswegen direkt nach einer intensiven Trainingseinheit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit durchaus empfehlenswert ist, um dem Körper schnell neue Energie zur Verfügung zu stellen.  

Diese Übersicht von www.runtastic.com zeigt wunderbar auf einen Blick, was direkt NACH dem Workout zu beachten ist.

Ich ging also dazu über, den Kaloriengehalt zum Frühstück zu erhöhen, indem ich von Mager- auf 20%tigen Quark umstieg, und über den Tag verteilt mehr Zwischenmahlzeiten zu mir zu nehmen. Nach dem Sport gibt es jetzt neben meinem Proteinshake erst einmal direkt eine Banane (also schnelle Energie für die Muskeln), bevor ich mich an die eigentliche Mahlzeit mache. 

Darüber hinaus beschloss ich, zum Schutz der Muskelmasse auf BCAA-Arminosäuren zu setzen. Ich möchte an dieser Stelle ausdrücklich darauf hinweisen, dass die Wirkung dieses Supplements wissenschaftlich (noch) nicht erwiesen ist und es keinesfalls überdosiert werden darf! Ich selber habe aber sehr positive Erfahrungen damit gemacht. Ich nehme die BCAAs meist ca. 30 Minuten vor Bodyattack ein und fühle mich seitdem deutlich leistungsfähiger, vor allem in den Power-Tracks. Durch die Einnahme des Supplements kurz vor der Class erreiche ich – einfach gesagt -, dass die benötigte Energie direkt aus den dann im Blut vorhandenen BCAAs gezogen wird anstatt aus der Muskelmasse. 😉 (Übrigens trinke ich sie aus genau diesem Grunde auch vor dem Joggen, zudem ich ja besonders gerne morgens vor dem Frühstück laufe und dann das Risiko, dass sich der Körper die benötigte Energie aus “ungenutzter” Muskelmasse holt, besonders groß ist.)

Also - hat es nun geklappt oder nicht? 

Bereits seit einigen Wochen stelle ich fest, dass ich mich deutlich besser – viel stärker, fitter – fühle als zu Jahresbeginn und war daher fast sicher, dass sich meine Werte nicht weiter verschlechtert hatten. Aber natürlich war ich wirklich froh, als die Wunderwaage mein Gefühl gestern auf ganzer Linie bestätigt hat! 😀

Kurzum: Ich konnte die Entwicklung nicht nur stoppen, sondern habe verlorene Muskelmasse komplett wieder aufgebaut – also mein absolutes Wunschergebnis erreicht! In Zahlen sind das übrigens 1,1 kg reine Muckis ausschließlich am Oberkörper. Mein Stoffwechsel (der glücklicherweise eh schon immer richtig gut war) ist noch besser geworden, was meine Theorie stützt, dass man dem Körper manchmal einfach mehr geben muss – mehr (gesunde!) Nahrung, mehr Kalorien, mehr Nährstoffe – damit er “Material” hat, mit dem er arbeiten kann. Ein Haus kann man ja auch nicht bauen, wenn keine Steine vorhanden sind, oder? 😉 

Ich werde also so weitermachen und denke, dass ich diese Werte dann problemlos halten kann. Nächste Woche bekomme ich mein neues Kraftprogramm, das mir hoffentlich genauso viel Spaß macht, wie das letzte – denn eines ist klar: Wenn es keinen Spaß macht, macht man es nicht und dann ist das Ganze natürlich völlig sinnlos. Ich bin jedenfalls FIBEEER gespannt. 

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